Виховання фізичних якостей краще відбувається. Open Library - відкрита бібліотека навчальної інформації

Методи суворої регламентації, що застосовуються для виховання фізичних якостей, є різними комбінаціями навантажень і відпочинку. Вони спрямовані на досягнення та закріплення адаптаційних перебудов в організмі. Методи цієї групи можна розділити на методи зі стандартними та нестандартними (змінними) навантаженнями.

Методи стандартної вправи переважно спрямовані на досягнення та закріплення адаптаційних перебудов в організмі. Стандартна вправа може бути безперервною і переривчастою (інтервальною).

Метод стандартно-безперервної вправи є безперервною м'язовою діяльністю без зміни інтенсивності (як правило, помірної). Найбільш типовими його різновидами є: а) рівномірна вправа (наприклад, тривалий біг, плавання, біг на лижах, веслування та інші види циклічних вправ); б) стандартна потокова вправа (наприклад, багаторазове безперервне виконання елементарних гімнастичних вправ).

Метод стандартно-інтервальної вправи - це, як правило, повторна вправа, коли багаторазово повторюється те саме навантаження. У цьому між повтореннями може бути різні інтервали відпочинку.

Методи змінної вправи. Ці методи характеризуються спрямованою зміною навантаження з метою досягнення адаптаційних змін в організмі. При цьому застосовуються вправи з прогресуючим, варіюючим і спадним навантаженням.

Вправи з прогресуючим навантаженням безпосередньо ведуть до підвищення функціональних можливостей організму. Вправи з варіюючим навантаженням спрямовані на запобігання та усунення швидкісних, координаційних та інших функціональних «бар'єрів». Вправи з зменшенням навантаження дозволяють досягати великих обсягів навантаження, що важливо при вихованні витривалості.

Основними різновидами методу змінної вправи є такі методи.

Метод перемінно-безперервної вправи. Він характеризується м'язовою діяльністю, що здійснюється в режимі з інтенсивністю, що змінюється. Розрізняють такі різновиди цього:

• а) змінна вправа в циклічних пересуваннях (змінний біг, «фартлек», плавання та інші види пересувань швидкістю, що змінюється);
• б) змінне потокове вправа - серійне виконання комплексу гімнастичних вправ, різних за інтенсивністю навантажень.

Метод змінно-інтервальної вправи. Він характерна наявність різних інтервалів відпочинку між навантаженнями. Типовими різновидами цього є:

• а)прогресуючу вправу (наприклад, послідовне одноразове піднімання штанги вагою 70-80-90-95 кг і т.д. з повними інтервалами відпочинку між підходами;
• б)варіювальна вправа зі змінними інтервалами відпочинку (наприклад, піднімання штанги, вага якої хвилеподібно змінюється - 60-70-80-70-80-90-50 кг, а інтервали відпочинку коливаються від 3 до 5 хв );
• в) низхідна вправа (наприклад, пробігання відрізків у такому порядку - 800 + 400 + 200 + 100 м з жорсткими інтервалами відпочинку між ними).

Крім перерахованих, є ще група методів узагальненого впливу у формі безперервної та інтервальної вправи при круговому тренуванні.

Круговий метод є послідовним виконанням спеціально підібраних фізичних вправ, що впливають на різні м'язові групи та функціональні системи за типом безперервної або інтервальної роботи. Для кожної вправи визначається місце, яке називається станцією. Зазвичай у коло включається 8-10 «станцій». На кожній з них виконує одну з вправ (наприклад, підтягування, присідання, віджимання в упорі, стрибки та ін) і проходить коло від 1 до 3 разів.

Даний метод використовується для виховання та вдосконалення практично всіх фізичних якостей.

У тієї чи іншої людини рухові здібності розвинені по-своєму.

В основі різного розвитку здібностей лежить ієрархія різних вроджених (спадкових) анатомо-фізіологічних задатків (В.І. Лях, 1996):

анатомо-морфологічні особливості мозку та нервової системи (властивості нервових процесів - сила, рухливість, врівноваженість, будова кори головного мозку, ступінь функціональної зрілості її окремих областей та ін);

фізіологічні (особливості серцево-судинної та дихальної систем - максимальне споживання кисню, показники периферичного кровообігу та ін);

біологічні (особливості біологічного окислення, ендокринної регуляції, обміну речовин, енергетики м'язового скорочення та ін.);

тілесні (довжина тіла та кінцівок, маса тіла, маса м'язової та жирової тканини та ін.);

Хромосомні (генні).

На розвиток рухових здібностей впливають також психодинамічні задатки (властивості психодинамічних процесів, темперамент, характер, особливості регуляції та саморегуляції психічних станів та ін.).

Про здібності людини судять не лише за її досягненнями в процесі навчання або виконання будь-якої рухової діяльності, а й по тому, як швидко і легко вона набуває цих умінь і навичок.

Здібності виявляються і розвиваються у процесі виконання діяльності, але це завжди результат спільних дій спадкових та середовищних факторів. Практичні межі розвитку людських здібностей визначаються такими факторами, як тривалість людського життя, методи виховання та навчання тощо, але зовсім не закладені у самих здібностях. Досить удосконалити методи виховання та навчання, щоб межі розвитку здібностей негайно розширилися (Б.М. Теплов, 1961).

Для розвитку рухових здібностей необхідно створювати певні умови діяльності, використовуючи відповідні фізичні вправи на швидкість, силу і т.д. Однак ефект тренування цих здібностей залежить, крім того, від індивідуальної норми реакцію зовнішні навантаження.

Педагог з фізичної культури та спорту має добре знати основні засоби та методи розвитку різних рухових здібностей, а також способи організації занять. У цьому випадку він зможе точніше підібрати оптимальне поєднання засобів, форм і методів удосконалення стосовно конкретних умов.

Отримати точну інформацію про рівень розвитку рухових здібностей (високий, середній, низький) можна за допомогою відповідних тестів (контрольних вправ).

Сила - це здатність людини долати зовнішній опір або протистояти йому за рахунок м'язових зусиль (напруження).

Силові здібності - це комплекс різних проявів людини у певній рухової діяльності, основу яких лежить поняття «сила».

Силові здібності виявляються не власними силами, а через якусь рухову діяльність. При цьому вплив на прояв силових здібностей надають різні фактори, вклад яких у кожному конкретному випадку змінюється залежно від конкретних рухових дій та умов їх здійснення, виду силових здібностей, вікових, статевих та індивідуальних особливостей людини. Серед них виділяють: 1) власне м'язові; 2) центрально-нервові; 3) особистісно-психічні; 4) біомеханічні; 5) біохімічні; 6) фізіологічні чинники, і навіть різні умови довкілля, у яких здійснюється рухова діяльність.

До м'язових факторів відносять: скорочувальні властивості м'язів, які залежать від співвідношення білих (щодо швидко скорочуються) і червоних (щодо повільно скорочуються) м'язових волокон; активність ферментів м'язового скорочення; потужність механізмів анаеробного енергозабезпечення м'язової роботи; фізіологічний діаметр і масу м'язів; якість міжм'язової координації.

Суть центрально-нервових факторів полягає в інтенсивності (частоті) ефекторних імпульсів, що посилаються до м'язів, у координації їх скорочень та розслаблень, трофічному впливі центральної нервової системи на їх функції.

Від особистісно-психічних чинників залежить готовність людини до прояву зусиль м'язів. Вони включають мотиваційні і вольові компоненти, і навіть емоційні процеси, сприяють прояву максимальних чи інтенсивних і тривалих м'язових напруг.

Певний вплив на прояв силових здібностей надають біомеханічні (розташування тіла та його частин у просторі, міцність ланок опорно-рухового апарату, величина переміщуваних мас та ін.), біохімічні (гормональні) та фізіологічні (особливості функціонування периферичного та центрального кровообігу, дихання) фактори.

Розрізняють власне силові здібності та їх з'єднання з іншими фізичними здібностями (швидкісно-силові, силова спритність, силова витривалість).

Власне силові здібності проявляються: 1) при відносно повільних скороченнях м'язів, у вправах, що виконуються з навколограничними, граничними навантаженнями (наприклад, при присіданнях зі штангою досить великої ваги-2) при м'язових напругах ізометричного (статичного) типу (без зміни довжини м'яза). Відповідно до цього розрізняють повільну силу та статичну силу.

Власне силові здібності характеризуються великою м'язовою напругою і виявляються в долає, поступається та статичному режимах роботи м'язів. Вони визначаються фізіологічним поперечником м'яза та функціональними можливостями нервово-м'язового апарату.

Статична сила характеризується двома її особливостями прояву:

1) при напрузі м'язів. за рахунок активних вольових зусиль людини (активна статична сила); 2) при спробі зовнішніх сил чи під впливом власної ваги людини насильно розтягнути напружений м'яз (пасивна статична сила).

Виховання власне силових здібностей може бути спрямоване на розвиток максимальної сили (важка атлетика, гирьовий спорт, силова акробатика, легкоатлетичні метання та ін.); загальне зміцнення опорно-рухового апарату, що займаються, необхідне у всіх видах спорту (загальна сила) та будівництва тіла (бодібілдинг).

Найбільш сприятливими періодами розвитку сили у хлопчиків і юнаків вважається вік від 13-14 до 17-18 років, а у дівчаток і дівчат - від 11-12 до 15-16 років, чому чималою мірою відповідає частка м'язової маси до загальної маси тіла (до 10-11 років вона становить приблизно 23%, до 14-15 років - 33%, а до 17-18 років - 45%). Найбільші темпи зростання відносної сили різних м'язових груп спостерігаються в молодшому шкільному віці, особливо у дітей від 9 до 11 років. Слід зазначити, що у зазначені відрізки часу силові здібності найбільше піддаються цілеспрямованим впливам. При розвитку сили слід враховувати морфофункціональні можливості організму, що росте.

Завдання розвитку силових здібностей. Перше завдання - загальний гармонійний розвиток всіх м'язових груп опорно-рухового апарату людини. Вона вирішується шляхом використання виборчих силових вправ. Тут важливе значення мають їх обсяг та зміст. Вони повинні забезпечити пропорційний розвиток різних груп м'язів. Зовні це виявляється у відповідних формах статури та поставі. Внутрішній ефект застосування силових вправ полягає у забезпеченні високого рівня життєво важливих функцій організму та здійсненні рухової активності. Скелетні м'язи є як органами руху, а й своєрідними периферичними серцями, активно допомагають кровообігу, особливо венозному (Н.І. Арінчин, 1980).

Друге завдання - різнобічний розвиток силових здібностей у єдності з освоєнням життєво важливих рухових дій (умінь» та навичок). Це завдання передбачає розвиток силових здібностей всіх основних видів.

Третє завдання - створення умов та можливостей (бази) для подальшого вдосконалення силових здібностей у рамках занять конкретним видом спорту або в плані професійно-прикладної фізичної підготовки. Вирішення цього завдання дозволяє задовольнити особистий інтерес у розвитку сили з урахуванням рухової обдарованості, виду спорту чи обраної професії.

Виховання сили може здійснюватися в процесі загальної фізичної підготовки (для зміцнення та підтримки здоров'я, удосконалення форм статури, розвитку сили всіх груп м'язів людини) та спеціальної фізичної підготовки (виховання різних силових здібностей тих м'язових груп, які мають велике значення при виконанні основних вправ для змагань) . У кожному з цих напрямів є мета, що визначає конкретну установку на розвиток сили та завдання, які необхідно вирішити, виходячи з цієї установки. У зв'язку з цим підбираються певні засоби та методи виховання сили.

Швидкість - здатність людини виконувати рухові дії у мінімальний для конкретних ситуацій час (Н.П. Воробйов, 1973).

Швидкість - здатність займатися швидко виробляти м'язові скорочення (М.Л. Укран, 1965).

Швидкість - комплекс морфофункціональних властивостей людини, що безпосередньо визначають швидкісні характеристики рухів, а також час рухової реакції (В.М. Курись, 1995).

Швидкість - специфічна рухова здатність людини до екстрених рухових реакцій і високу швидкість рухів, виконуваних за відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів і потребують великих енерговитрат (А.В. Карасьов та інших., 1994).

З наведених визначень швидкості випливає, що це автори визначають її як здатність людини швидко виробляти рухові дії чи окремі рухи за мінімальний проміжок часу. Найбільш повне визначення дає А. В. Карасьов.

В.М. Курись у акробатів виділяє такі види швидкості:

Швидкість рухів - швидкість, що виявляється у частоті рухів, вимірюється числом рухів за одиницю часу.

Швидкість відштовхування - швидкість виконання відштовхування у бігу, ходьбі, стрибках та інших локомоціях. Параметр, який визначає швидкість пересування, висоту чи дальність стрибка.

Швидкість простої реакції - швидкісна характеристика спортсмена, що визначається інтервалом часу від раптового початку дії заздалегідь відомого подразника (сигналу) до початку певного руху у відповідь або дії спортсмена.

Швидкість складної реакції - швидкісна характеристика спортсмена, що визначається інтервалом часу від раптового початку дії одного з ряду заздалегідь відомих подразників (сигналів) до початку певного руху у відповідь або дії спортсмена.

Швидкість розбігу - швидкість виконання розбігу у різних стрибках чи метаннях. Цей показник багато в чому визначає швидкість наступних елементів техніки відштовхування у стрибках та фінального зусилля кидка в

метаннях. (В.М. Курись, 1995).

Фізіологічний механізм прояву швидкості пов'язаний, насамперед зі швидкісними характеристиками нервових процесів, представляється як багатофункціональна властивість центральної нервової системи та периферичного нервово-м'язового апарату.

Розрізняють кілька елементарних форм вияву швидкості:

Швидкість простої та складної рухової реакції.

Швидкість одиночного руху.

Швидкість складного (багатосуглобового) руху, пов'язаного зі зміною положення тіла в просторі або з перемикання з однієї дії на іншу.

Частоту ненавантажених рухів форми форми прояви швидкості, що виділяються, відносно незалежно один від одного і слабко пов'язані з рівнем загальної фізичної підготовленості.

Двигуна реакція це відповідь на сигнал, що раптово з'являється певними рухами або діями. Розрізняють час реакції на сенсорні подразники та час реакції розумових процесів. Але, оскільки може бути не тільки один, а кілька одночасних чи послідовних подразників, і, отже, одна чи кілька можливих реакцій, то розрізняють час простої та складної реакції. Складні реакції, у свою чергу, поділяються на реакції вибору і реакції на об'єкт, що рухається. . (А.В. Карасьов та ін, 1994.)

При порівнянні класифікацій форм вияву швидкості В.М. Курися та А.В. Карасьова видно, що в даних класифікаціях загальним є те, що обидва автори виділяють такі види швидкості як швидкість простої та складної рухової реакції.

Витривалість.

У науково-методичній літературі є багато визначень витривалості.

Витривалість - це здатність тривало виконувати глобальну м'язову роботу переважно чи винятково аеробного характеру (Я.М. Коц, 1986).

Витривалість - це здатність людини виконувати певну фізичну роботу протягом тривалого часу і протистояти поступово стомленню (Н.П. Воробйов, 1973).

Витривалість - здатність протистояти стомленню, підтримувати необхідний рівень інтенсивності роботи у заданий час, виконувати необхідний обсяг роботи менший час (В.Н. Курысь, 1995).

Витривалість - це здатність виконувати задану роботу протягом більш тривалого часу (М.Л.Укран, 1965).

Витривалість - це здатність підтримувати задану, необхідну для професійної діяльності, потужність та навантаження та протистояти втомі, що виникла в процесі виконання роботи. (А.В. Карасьов та ін., 1994).

Витривалість - здатність протистояти стомленню будь-якої діяльності (В.І. Пилипович, 1971).

Всі ці визначення, зрештою, сходяться до основного визначення витривалості - це здатність протистояти стомленню при виконанні тривалої роботи.

В.М. Курись виділяє такі види фізичної витривалості:

Спеціальна витривалість - здатність ефективно виконувати роботу, незважаючи на стомлення, у певному вигляді спортивної діяльності.

Загальна витривалість – здатність виконувати тривалу роботу з невисокою інтенсивністю за рахунок аеробних джерел забезпечення.

Анаеробна витривалість - компонент спеціальної витривалості, здатність виконувати роботу переважно за рахунок анаеробних джерел енергозабезпечення (в умовах нестачі кисню).

Аеробна витривалість - компонент загальної та спеціальної витривалості, здатність виконувати роботу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення (за рахунок використання кисню).

Силова витривалість - різновид спеціальної витривалості, здатність до тривалого виконання вправ, що потребують значного прояву сили.

Швидкісна витривалість - різновид спеціальної витривалості, здатність до тривалого виконання швидкісних вправ.

Статична витривалість - різновид спеціальної витривалості, здатність до тривалої підтримки або тривалої статичної напруги.

Залежно від типу та характеру виконуваної м'язової роботи Я.М. Кіт виділяє такі види витривалості:

Статичну та динамічну витривалість, тобто здатність тривало виконувати відповідно статичну або динамічну роботу.

Локальну та глобальну витривалість, тобто здатність тривало виконувати відповідно локальну роботу (за участю невеликого числа м'язів) або глобальну роботу (за участю великих м'язових груп – більше половини м'язової маси).

Силову витривалість, т. е. здатність багаторазово повторювати вправи, потребують прояви великої м'язової сили.

Анаеробну та аеробну витривалість, тобто здатність тривало виконувати глобальну роботу з переважно анаеробним або аеробним типом енергозабезпечення.

У класифікації видів витривалості, яку пропонує Я. М. Коц відмінною рисою є виділення ним глобальної та локальної витривалості. Не всі автори приділяють увагу цим видам витривалості.

Витривалість проявляється у двох основних формах:

У тривалості роботи на заданому рівні потужності до появи перших ознак вираженої втоми.

У швидкості зниження працездатності при настанні втоми.

Приступаючи до тренування, важливо усвідомити завдання, послідовно вирішуючи які можна розвивати і підтримувати свою професійну працездатність. Вирішуються ці завдання у процесі спеціальної та загальнофізичної підготовки. Тому розрізняють спеціальну та загальну витривалість.

Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, притаманних конкретного виду професійної діяльності. Спеціальна витривалість - складна, багатокомпонентна рухова якість. Змінюючи параметри виконуваних вправ, можна вибірково підбирати навантаження у розвиток і вдосконалення окремих її компонентів. Для кожної професії чи груп подібних професій може бути окремі поєднання цих компонентів (А.В. Карасьов та інших., 1994).

Виділяють кілька видів прояву спеціальної витривалості:

до складно координованої, силової, швидкісно-силової та гліколітичної анаеробної роботи;

статичну витривалість, пов'язану з тривалим перебуванням у вимушеній позі за умов малої рухливості чи обмеженого простору;

витривалість до тривалого виконання роботи помірної та малої потужності;

до тривалої роботи змінної потужності;

до роботи в умовах гіпоксії (нестачі кисню);

Сенсорну витривалість - здатність швидко і точно реагувати на зовнішні впливи середовища без зниження ефективності професійних дій в умовах фізичного навантаження або стомлення сенсорних систем організму.

Сенсорна витривалість залежить від стійкості та надійності функціонування аналізаторів:

рухового,

вестибулярного,

тактильного,

зорового,

слухового.

Фізіологічною основою загальної витривалості, для більшості видів професійної діяльності, є аеробні здібності - вони відносно малоспецифічні і мало залежать від виду виконуваних вправ. Тому, наприклад, якщо в бігу і плаванні підвищуються аеробні можливості, то це поліпшення позначиться і на виконанні вправ в інших видах діяльності, наприклад, у лижах, веслуванні, їзді на велосипеді та ін. аеробної спрямованості. Саме тому витривалість до роботи такої спрямованості має загальний характер та її називають загальною витривалістю.

Загальна витривалість є основою високої фізичної працездатності, яка потрібна на успішну професійну діяльність. За рахунок високої потужності та стійкості аеробних процесів швидше відновлюються внутрішньом'язові енергоресурси і компенсуються несприятливі зрушення у внутрішньому середовищі організму в процесі самої роботи, забезпечується переносимість високих обсягів інтенсивних силових, швидкісно-силових фізичних навантажень і координаційно- .

Залежно від м'язів, що беруть участь у роботі, розрізняють також глобальну (за участю в ній більше 3/4 м'язів тіла), регіональну (за участю від 1/4 до 3/4 м'язової маси) і локальну (менше 1/4) витривалість.

Глобальна робота викликає найбільше посилення діяльності кардіо-респіраторних систем організму, у її енергетичному забезпеченні більша частка аеробних процесів.

Регіональна робота призводить до менш виражених метаболічних зрушень в організмі, у її забезпеченні зростає частка анаеробних процесів.

Локальна робота не пов'язана зі значними змінами стану організму в цілому, але в м'язах, що працюють, відбувається суттєве виснаження енергетичних субстратів, що призводить до локальної м'язової втоми. Чим локальніша м'язова робота, тим більша в ній частка анаеробних процесів енергозабезпечення при однаковому обсязі зовні виконаної фізичної роботи. Такий вид витривалості характерний більшості трудових операцій сучасних професій.

А.В. Карасьов дуже докладно розповідає про дві, виділені їм, форми витривалості та про широту значущості застосування цих форм. Він один із небагатьох авторів виділив і дав пояснення таким явищам у витривалості як локальна та глобальна робота, і лише він виділив регіональну роботу м'язів. Все це допомагає розширити і без того чималі знання про цю фізичну якість.

У видах спорту, що вимагають прояви великої витривалості, спортсмени повинні мати великі аеробні можливості:

Висока максимальна швидкість споживання кисню, тобто велика аеробна «потужність».

Здатністю довгостроково підтримувати високу швидкість споживання кисню (великий аеробної «ємністю») (Я.М. Коц, 1986).

Гнучкість.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як - морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. (А.В. Карасьов та ін., 1994).

Ми не повністю погоджуємося з А. В. Карасьовим. Ми вважаємо, що амплітуда рухів має бути не великою і граничною, а оптимальною для кожного виду спорту, інакше зайва рухливість у суглобах може перешкодити виконанню рухів із правильною технікою, а іноді й призвести до серйозних травм.

Гнучкість - властивість опорно-рухового апарату, великий ступінь рухливості його ланок щодо один одного, що обумовлюється амплітудою руху в суглобі, яка, у свою чергу, залежить від будови суглоба, суглобової капсули, зв'язок, від сили та еластичності м'язів тощо. Дає можливість виконувати рухи з широкою амплітудою (В.М. Курись, 1995).

Гнучкість (у плаванні) - це здатність плавця виконувати різні рухи з широкою амплітудою (Б.Н. Нікітський, 1981).

Гнучкість - здатність людського тіла широко використати потенційну анатомічну рухливість одночасно в кількох кісткових сполуках при виконанні різних рухів.

Гнучкість (у спортивних іграх) - це здатність гравця виконувати різні рухи з більшою амплітудою, що необхідно спортсмену до виконання технічних прийомів у грі (Н.П. Воробйов, 1973).

Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям, і пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера чи обтяження). У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю", або "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість.

Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з оптимальною амплітудою.

Спеціальна гнучкість - гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. Загалом, їх можна класифікувати не тільки за активною, пасивною або змішаною формою виконання і за спрямованістю, але і за характером роботи м'язів.

Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані статодинамічні вправи на розтягування (А.В. Карасьов та інших., 1994).

Спеціальна гнучкість набувається у процесі виконання певних вправ на розтягування м'язово-зв'язувального апарату.

Залежить прояв гнучкості багатьох чинників і, передусім

будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок та м'язів, а також від нервової регуляції тонусу м'язів.

Чим більша відповідність один одному суглобових поверхонь, що зчленовуються (тобто їх конгруентність), тим менша їх рухливість.

Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні та сідлоподібні - дві, а блокоподібні та циліндричні - лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій. Обмежують рухливість такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула, і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються.

Крім того, розмах руху може бути лімітований напругою м'язів – антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здібностей людини зчленовувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто від досконалості міжм'язової координації. Чим вище здатність м'язів - антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим «легше» виконувати ці рухи.

Недостатня рухливість суглобів, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає закріпачення рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно-координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване, на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості в той чи інший момент часу залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов: часу доби, температури м'язів та навколишнього середовища, ступеня стомлення.

Зазвичай до 8 - 9 години ранку гнучкість дещо знижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку дуже ефективне. У холодну погоду і при охолодженні тіла знижується гнучкість, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки, що підвищує і температуру тіла - збільшується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату, але не перешкоджає прояву пасивної гнучкості.

Спритність.

Спритність - це:

здатність швидко опановувати нові рухи (здатність швидко навчатися);

здатність швидко перебудовувати діяльність відповідно до вимог раптово мінливої ​​обстановки.

Спритність - це здатність швидко орієнтуватися в обстановці, що несподівано складається.

Спритність - це здатність точно керувати своїм руховим апаратом у просторі та часі.

Спритність - це здатність виконувати складні рухові дії правильно та швидко.

Спритність - це збірна фізична якість людини, яка залежить від рівня розвитку решти фізичних якостей.

Спритного стрибуна, бігуна, наїзника визначає «складність» рухів: саме вміння багато дрібних рухів рук, ніг, тулуба «складати» в загальний рух всього тіла, що дає вищий результат. Вміння керувати своїм тілом і є спритність.

Усі ці визначення можна визначити одним. Спритність - це здатність швидко реагувати на подразник і виконувати рухові дії адекватні обстановці, що склалася. Але кожен автор у своєму визначенні виділяє здатність, якої немає у визначенні інших авторів. Наприклад, дуже важливу особливість підкреслюють Б.М. Нікітський та В.М. Курись у своєму першому визначенні спритності також виявляючи характер прояву спритності.

«Складність у рухах» - те, що позначається як хороша координація рухів взагалі, а хороша координація і спритність, явно одне й теж. Для того, щоб бути прекрасним і витривалим ходоком, необхідно мати бездоганну координацію рухів, а хіба це не спритність? Насамперед умовимося на наступному. Спритність – це дуже складний психофізичний комплекс.

Спритність полягає в тому, щоб зуміти рухово вийти з будь-якого становища, знайтись за будь-яких обставин. Ось у чому суттєве зерно спритності - те, що відрізняє її від простої складності у рухах. Легко зрозуміти чому не у бігуна – спринтера, ні у плавця – стаєра не виникає відчутного попиту на спритність. За їхніх дій немає ні ситуації, що несподівано склалася, ні завдання, ні умов, що вимагають від них рухової винахідливості (Н.А. Бернштейн 1991).

Можна стверджувати напевно, що кожна нова, добре освоєна рухова навичка підвищує і загальний рівень спритності. Спритність накопичується із руховим досвідом. Цей досвід збагачується з фонотеки низових рівнів побудови та тих фондів винахідливості, спритності, ініціативності, що утворюють основне ядро ​​спритності. Особливо плідно для загального розвитку рухової спритності, опановування різнобічними, несхожими між собою руховими навичками, які взаємно доповнюватимуть один одного.

Фізичне виховання дітей та підлітків у загальноосвітніх школах включає здачу норм, характеризується різноманітністю організаційних форм, активним залученням до позакласних та позашкільних спортивно-масових заходів, широким використанням фізичних вправ у повсякденному житті школярів.

Організація та зміст фізичного виховання учнів шкіл регламентуються навчальною програмою з фізкультури; програмою з позакласної та позашкільної спортивної роботи зі школярами; програмою занять із учнями, віднесеними за станом здоров'я до спеціальної медичної групи; Положеннями про колектив фізичної культури у школі та позашкільних закладах.

Організаційні форми фізичного виховання школярів включають уроки фізкультури; фізкультурно-оздоровчі заходи у режимі дня школярів; позакласну та позашкільну спортивно-масову роботу; самостійні заняття фізичними вправами в сім'ї, на пришкільній ділянці та дворових майданчиках, стадіонах, парках.

Урок фізкультури - основна форма фізичного виховання, що охоплює всіх школярів. Під час проведення уроків фізкультури повинні дотримуватися такі гігієнічні вимоги: відповідність змісту уроку та величини навантаження станом здоров'я, фізичної підготовленості, віку та статі учнів; методично правильна побудова уроку з виділенням окремих структурних частин та створенням оптимальних моторної щільності заняття та фізіологічного навантаження; виконання фізичних вправ, що сприяють зміцненню здоров'я та формуванню правильної постави; дотримання послідовності занять, правильне їх поєднання з іншими уроками у розкладі навчального дня та тижня; проведення занять у спеціальному приміщенні (спортивний чи гімнастичний зал), на спеціально обладнаній пришкільній ділянці, стадіоні, лижній трасі чи басейні; виконання учнями вправ у спортивному одязі та за температурних умов, які забезпечують загартовування організму.

Фізкультурно-оздоровчі заходи включають проведення гімнастики до навчальних занять, фізкультхвилин на уроках, рухливих ігор та фізкультурних вправ на змінах, а також щоденні заняття фізкультурою та спортом (спортивний час) з учнями груп продовженого дня.

Гімнастика до навчальних занять активізує обмінні процеси перед початком занять та сприяє підвищенню працездатності під час уроків. Проведення гімнастики на свіжому повітрі загартовує організм і підвищує його опір простудним захворюванням. Тривалість гімнастики має перевищувати 6-7 хв всім школярів, крім початкових класів (5-6 хв).

Фізкультхвилинки під час уроків благотворно впливають відновлення розумової працездатності, перешкоджають наростанню втоми, підвищують емоційний тонус школярів, знижують статичні навантаження і попереджають порушення постави. Вони проводяться у класі протягом 1-2 хв. Час початку фізкультхвилинки визначається педагогом, який веде урок; найдоцільніше проводити її, коли в учнів з'являються перші ознаки втоми.

Рухливі ігри змінах є ефективним засобом профілактики перевтоми учнів, збереження вони високого рівня працездатності протягом усього навчального дня. Вони організуються черговими вчителями, спеціально підготовленими фізоргами та проводяться переважно на відкритому повітрі. Рухливі ігри малої та середньої інтенсивності необхідно закінчувати за 5-6 хв до початку наступного уроку.

Успіх рухливих ігор та проведення фізкультурних вправ на змінах багато в чому залежить від підготовки місць занять та наявності спортивного інвентарю (м'ячі, скакалки, обручі, естафетні палички та ін.).

Школярі займаються рухливими іграми на змінах у повсякденному одязі, при необхідності надягають куртки чи пальта, головні убори та відповідне сезону та погоді взуття.

Спортивний час у групах продовженого дня проводить вихователь, користуючись консультацією вчителя фізкультури та медичного персоналу школи. Основу занять складають рухливі ігри та спортивні розваги. Повинні враховуватись наступні гігієнічні рекомендації: поступове підвищення фізичного навантаження та зниження її до кінця заняття. Необхідно враховувати вік учнів, стан їхнього здоров'я та фізичну підготовленість.

Позакласна спортивно-масова робота у школі включає організацію занять у спортивних секціях, а також проведення днів здоров'я та спорту. Дана робота здійснюється учителем фізкультури на основі самодіяльності учнів та відповідно до Положення про колектив фізкультури загальноосвітньої школи. Основним критерієм оцінки роботи спортивних секцій є їхня масовість. У зв'язку з цим створюються різні секції та встановлюються зручні для школярів графіки роботи; тривалість роботи секції трохи більше 2 год.

У всіх школах передбачаються щомісячні дні здоров'я та спорту, мета яких – сприяти зміцненню здоров'я учнів, забезпечувати активний відпочинок школярів та підвищувати у них інтерес до регулярних занять фізкультурою та спортом.

Дні здоров'я та спорту передбачають піші прогулянки, рухливі та спортивні ігри, туристичні походи, масові змагання, старти на кращого бігуна, стрибуна та інші види змагань, катання на лижах, санках, ковзанах тощо. Участь школярів 1-3 класів у днях здоров'я та спорту не повинно перевищувати 3 год, школярів 4-7-х класів - 4 год, 8-10-х (11-х) -5 год.

Позашкільна спортивно-масова робота проводиться спортивними організаціями у тісному контакті з батьками та вчителями школи.

Щорічно у школі (як правило, на початку навчального року) проводиться медичний огляд усіх школярів. Графік проведення оглядів складає медичний працівник школи разом із завідувачем навчальної частини і потім він затверджується головним лікарем дитячої поліклініки та директором школи.

Медичний огляд передбачає визначення зрушень у стані здоров'я та фізичному розвитку школярів, облік ефективності занять фізкультурою, а також вирішення питання щодо встановлення медичної групи (основна, підготовча, спеціальна).

Першокласників до вступу до школи оглядають або у дошкільному закладі, або у дитячій поліклініці. У процесі огляду звертають увагу на їхній фізичний розвиток, стан здоров'я та функціональний стан організму; вирішується питання про допуск їх до занять фізкультурою та визначається медична група. Всі дані фіксуються в індивідуальній карті школяра, яка потім передається до школи.

Протягом навчального року за потреби проводяться додаткові лікарські огляди (після перенесених захворювань, травм перед участю у змаганнях).

Результати медичного огляду мають бути обговорені на засіданні педагогічної ради та обов'язково доведені до відома викладача фізкультури та батьків учнів. Викладач фізкультури повинен знати, хто з учнів віднесений до підготовчої та спеціальної груп і з якої причини призначено ту чи іншу групу.

Після закінчення огляду складають зведений список учнів, віднесених до підготовчої та спеціальної груп, та з відповідними рекомендаціями передають його викладачеві фізкультури. Склад підготовчої та спеціальної груп може бути змінений, оскільки протягом навчального року деякі учні можуть бути переведені з однієї групи до іншої (після додаткового чи чергового медичного огляду).

Дані огляду не завжди достатні для судження про можливості організму школяра перенести фізичні навантаження, отримані на уроках фізкультури та тренувальні заняття з тих чи інших видів спорту. Тому необхідне медичне спостереження за школярами безпосередньо під час занять та тренувань.

При відвідуванні занять звертають увагу на санітарний стан та утримання місць проведення занять, роздягальню, спортивний одяг учнів та викладача, на наявність та якість спортивного інвентарю та обладнання, а також на залучення учнів підготовчої групи до виконання фізичних вправ.

Попередньо ознайомившись із програмою, поурочним планом та схемою побудови уроку, медичний працівник дає оцінку правильності

побудови уроку, відповідності фізичних вправ статевим та віковим особливостям, стану здоров'я учнів та їхньої підготовленості.

Протягом уроку необхідно стежити, які вправи включає викладач для корекції постави, чи дає рекомендації, як правильно дихати, чи правильно дозує навантаження учнів підготовчої групи.

Учні, які тимчасово звільнені від занять фізкультурою, повинні знаходитися на уроках.

Школярі, які віднесені до спеціальної медичної групи фізичного виховання, повинні займатися лікувальною гімнастикою. Остання ділиться на власне лікувальну та коригуючу. Коригуюча гімнастика призначається дітям із тими чи іншими порушеннями опорно-рухового апарату. Вона включає загальнозміцнюючі та загально-розвиваючі вправи.

Для занять лікувальною (коригуючою) гімнастикою комплектують групи (не більше 15 осіб) з урахуванням віку дітей. Заняття проводить викладач фізкультури, який пройшов спеціальну підготовку, за безпосереднього лікарського керівництва та контролю. За свідченнями дітей направляють до кабінетів лікувальної фізкультури територіальних поліклінік.

Навчальні заняття зі школярами, віднесеними до спеціальної медичної групи, виносяться за сітку годинника основного навчального часу, але обов'язково плануються при складанні розкладу - 2 заняття на тиждень тривалістю по 45 хв кожне або 3 заняття по 30 хв кожне.

Фізичні якості- це функціональні властивості організму, що визначають рухові можливості людини.

Сила.

Сила- Це ступінь напруги, що розвивається м'язами. Як фізична якість, сила є здатністю у процесі рухових дій долати зовнішній опір чи протидіяти йому з допомогою м'язових зусиль. При оцінці силових якостей розрізняють абсолютну та відносну силу.

Абсолютна силаце сумарна сила всіх м'язових груп що у цьому русі.

Відносна силаце величина абсолютної сили, яка приходить на 1 кг маси тіла.

Сила залежить від:

кількості м'язових волокон;

товщини м'язових волокон;

розташування м'язових волокон;

стани кровоносних судин тощо.

Величина максимальної силової напруги пов'язана з нервовою регуляцією (тобто оптимальною частотою і синхронністю нервових імпульсів) і від кількості м'язових волокон, що одночасно скорочуються. Чинники визначальні резерви розвитку м'язової сили:

включення додаткових рухових одиниць у м'язі;

синхронізація збудження рухових одиниць у м'язі;

підвищення енергетичних ресурсів м'язових волокон;

адаптивна перебудова структури та біохімії м'язових волокон (робоча гіпертрофія, зміна співвідношення повільних та швидких волокон);

перехід від одиночних скорочень до тетанічних.

Режими роботи м'язів

Загальновідомо, що розвиток сили м'язів відбувається при доланні опору, що виникає при підйомі тяжкості, або при роботі, що поступається, або при статичних напругах.

Спортивній діяльності притаманні чотири специфічні режими роботи:

1) ациклічний, характерний одноразовим проявом концентрованого вибухового зусилля із відносно тривалими паузами для відпочинку;

2) стартовий розгін, що виражається у швидкому нарощуванні швидкості з місця із завданням досягти якомога вищих її значень за найкоротший час;

3) дистанційний, пов'язаний із підтримкою високої (оптимальної) швидкості пересування по дистанції;

4) змінний, що включає всі три зазначених режиму. Один із найбільш суттєвих моментів, що визначають м'язову силу, – режим роботи м'яза.

Це зумовлює різні типи силових здібностей. Для розвитку сили у тренуванні можна використовувати три режими роботи: долаючий, утримуючий і поступається.

Якщо, долаючи якийсь опір, м'язи скорочуються і коротшають, то така робота називається долає. М'язи, що протидіють будь-якому опору, можуть при напрузі подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їхня робота називається поступається. Подолаючий і поступається режими роботи м'язів поєднуються назвою «динамічний».

Розрізняють три види режиму м'язової діяльності:

1) динамічний, званий також міометричнимхарактерний для динамічної роботи, при якій відбуваються зміни довжини м'язів без зміни їх тонусу;

2) ізометричнийабо статичний, при якому змінюється тонус м'язів, але не змінюється їх довжина;

3) пліометричний, характерний для роботи, що поступається.

Більшість рухових процесів людини належить до змішаного режиму роботи м'язів. Кожен із названих видів режиму м'язової діяльності застосовують у розвиток сили м'язів.

Ізометричний та пліометричний методи розвитку сили стали спеціально використовуватися у спорті лише в останні 40 років. Міометричному методу належить пріоритет. Ще на початку нашого століття з'явилися посібники із застосування вправ з обтяженням для розвитку сили.

Сила може бути проявлена ​​спортсменом у динамічному чи статичному (ізометричному) режимах. При цьому динамічна робота м'язів відбувається або в режимі, що долає, або в поступається. У першому випадку м'язи, що працюють, скорочуються і укорочуються (наприклад, при вичавленні штанги), у другому – перебуваючи в напруженому стані, вони розтягуються і подовжуються (наприклад, при амортизаційному згинанні ніг в момент приземлення після стрибка). Крім того, динамічну роботу, що проходить з різною швидкістю, з різними прискореннями та уповільненнями, а також з рівномірним проявом сили, називають ізотонічним режимом, а при постійній швидкості руху – ізокінетичним. У статичному режимі напружені м'язи не змінюють своєї довжини (наприклад, утримуючи гімнаст «хреста» на кільцях). Треба ще врахувати балістичний характер роботи м'язів, із чим постійно пов'язані рухи спортсмена. До того ж у більшості випадків дії спортсмена обумовлені роботою багатьох м'язів, що можуть одночасно перебувати в різних режимах, що миттєво змінюються, і показувати різні величини напруги, швидкості скорочення і розслаблення. Все це ви повинні мати на увазі, вибираючи найефективніші вправи для розвитку сили у своїх учнів.

Перший режим характеризується зміною довжини м'язів і властивий переважно швидкісно-силовим здібностям, а другий – сталістю довжини м'язів при напрузі та є прерогативою власне силових здібностей.

Отже, у розвиток сили різні вправи можуть виконуватися у трьох режимах роботи: долає, поступається і удерживающем.

Подолаючий режимроботи зазвичай прийнято називати динамічним чи ізотонічним. При використанні таких динамічних вправ м'язові закінчення в результаті згинання або розгинання частин тіла зближуються, а м'язи в цей час потовщуються. Динамічні вправи можна виконувати з різною швидкістю: повільно, з помірною швидкістю, швидко, з максимальною швидкістю. Рекомендується виконувати вправи з максимальною швидкістю, що дозволяє в деяких фазах підйому снаряда зменшувати або збільшувати швидкість. Вправи, що виконуються з оптимальною швидкістю, виховують раціональну координацію зусиль, необхідну для підйому граничних ваг. Подолаючий режим характеризується скороченням м'язів, що виконують роботу з переміщення тіла та ланок, а також переміщення зовнішніх об'єктів. В умовах, коли величина обтяження на м'яз менша за його напругу (біометричний режим напруги), рух відбувається з прискоренням (наприклад, виконання метання гранати), а коли величина обтяження відповідає напрузі м'яза (ізокінетичний режим), рух має відносно постійну швидкість (наприклад, виконання жиму штанги з граничною вагою). В обох режимах м'яз виконує позитивну роботу. Подолаючий режим є основним у тренуванні представників усіх видів спорту.

При поступається режиміроботи м'яза не долають опір ваги, а лише утримують його від швидкого падіння. При постійній вазі чим повільніше опускання ваги, тим більше величина м'язової напруги. Вправи поступаючого характеру доцільно долати з вагами вище граничних показників динамічних вправах. Вправи з режимом роботи, що поступається, можна виконувати після підйому снаряда вгору на прямі руки або на груди. Найбільш зручно робити такі вправи, знімаючи вагу зі стійок відповідної висоти або вдаючись до допомоги партнерів для прийняття потрібного вихідного положення з вагою. Поступаючий режим характеризується напругою м'язів при протидії зовнішньому опору, коли зовнішнє обтяження на м'яз більше, ніж його напруга. Незважаючи на розвиток напруги до скорочення, м'яз подовжується. Рух у суглобах відбувається із уповільненням, м'яз виконує негативну зовнішню роботу.

Розтягуванням м'яза обумовлюється розвиток у ній напруги (пліометрична напруга). Чим більше її розтягнення, тим більше напруга вона розвиває (наприклад, замах, що передує скороченню м'язів при метанні). Якщо робота на момент розтягування дорівнює нулю, то за скороченні потужність її різко зростає. Режим роботи, що поступається, має місце під час опускання штанги вниз. У таких випадках чим повільніше опускання, тим сильніша величина м'язової напруги. Величина м'язової напруги в режимі роботи, що поступається значно більше, ніж у долає (на 1,2-1,6 рази). Тому вага штанги при поступається режимі роботи може бути більшою, ніж при долає режимі. Цей метод розвитку сили поки що не знайшов поширення у тренуванні, хоча у практиці окремі тренери рекомендують атлетам не кидати штангу на поміст, а повільніше опускати її як з метою збереження інвентарю, а й у розвитку сили. Немає жодного сумніву, що поєднання підйому штанги вгору з повільним опусканням її в принципі позитивно позначається на розвитку сили, але на практиці поєднання не завжди є позитивним.

У зв'язку з цим на тренуваннях доцільніше спеціально приділяти час для вправ режиму роботи, що поступається. Такий метод розвитку сили краще застосовувати задовго до змагань: у підготовчому періоді та на етапі загальної підготовки змагального періоду, тобто. тоді, коли немає гострої необхідності приділяти особливу увагу розвитку швидкісно-силових якостей. Для зручності штангу рекомендується встановлювати на стійці, висота якої залежатиме від змісту вправи, що виконується. При використанні цього режиму роботи найбільш ефективні ривкова та поштовхова тяги, присідання зі штангою на плечах, опускання штанги на груди з положення фіксації її для жиму.

Виконуючи рухи, людина дуже часто виявляє силу і без зміни довжини м'язів, при цьому м'язи показують свою максимальну силу. Такий режим їхньої роботи називається ізометричним, або статичним. В цілому для організму ізометричний режим виявляється найбільш несприятливим у зв'язку з тим, що збудження нервових центрів, що зазнають дуже високого навантаження, швидко змінюється гальмівним охоронним процесом, а напружені м'язи, стискаючи судини, перешкоджають нормальному кровопостачанню, і працездатність швидко падає. Утримуючий режим роботи називають ще методом ізометричної, або статичної, напруги. При використанні цього методу довжина м'яза не змінюється і об'єкт, до якого докладено зусиль, залишається нерухомим. Найпростішими прикладами цього є різні упори руками вгору, вниз, убік, вперед, вниз, хіба що прагнучи зрушити предмет. Утримуючий режим характеризується повною відповідністю величини обтяжень м'язової напруги (ізометричний режим). В результаті виконувана робота дорівнює нулю.

При виконанні ізометричних вправ рекомендується поступово збільшувати зусилля так, щоб довести його до максимального на четвертій секунді. Кожну вправу треба виконувати протягом 6–8 с, чим більше зусилля, тим менший час його виконання. В одне заняття можна використовувати 3-4 вправи по 2-3 спроби на кожну з них. Саме тренування з допомогою ізометричного методу триває трохи більше 30–40 з.

Сила тією чи іншою мірою проявляється у будь-якому руховому акті. Стабільність кінематичних та динамічних характеристик техніки досягається шляхом розвитку саме силових якостей спортсмена.

Розвиваються і вдосконалюються силові якості лише за максимальної м'язової напруги. Шлях енергозабезпечення при такій роботі алактатний, в якому виділення енергії відбувається за рахунок ресинтезу фосфоровмісних сполук, що знаходяться в самому м'язовому волокні, він пов'язаний в основному з використанням креатинфосфату (КрФ). Цей анаеробний (безкисневий) механізм ресинтезу АТФ може функціонувати доти, доки не буде вичерпано запаси КрФ у працюючих м'язах. А це означає, що час роботи з максимальною напругою обчислюється кількома секундами, після чого потрібне відновлення. Це положення визначає методику розвитку сили.

Інтенсивність скорочення м'язів у вправі в розвитку сили має бути більше 80% від максимальної.

Тривалість роботи у підході становить час 8-20 секунд і триває до вичерпання запасу КрФ, створення стресу, що викликає збільшення концентрації у крові анаболічних гормонів.

Інтервал активного відпочинку має становити 5-10 хвилин до повного відновлення функціональних можливостей.

Кількість повторень залежить від підготовленості та може становити 3-15 разів.

Кількість тренувальних занять на тиждень не повинна перевищувати двох.

Методи виховання сили:

метод максимальних зусиль;

метод ненасичених зусиль з нормованою кількістю повторень;

метод ненасичених зусиль з максимальною кількістю повторень;

метод динамічних зусиль.

з отримання

Вступ

1. Поняття про фізичні якості людини

2. Сила та основи методики її виховання

3. Засоби та методи виховання витривалості

Висновок

Список літератури

Уведення

Однією з основних завдань, вирішуваних у процесі фізичного виховання, є забезпечення раціонального розвитку фізичних аспектів, властивих людині. Фізичними якостями прийнято називати вроджені (генетично успадковані) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична (матеріально виражена) активність людини, що отримує свій повний вияв у доцільній руховій діяльності. До основних фізичних якостей відносять м'язову силу, швидкість, витривалість, гнучкість та спритність.

Стосовно динаміки зміни показників фізичних аспектів використовуються терміни «розвиток» і «виховання». Термін розвиток характеризує природний хід змін фізичної якості, а термін виховання передбачає активний та спрямований вплив на зростання показників фізичної якості. У сучасній літературі використовують терміни «фізичні якості» та «фізичні (рухові) здібності». Однак вони нетотожні. У найзагальнішому вигляді рухові здібності можна розуміти як індивідуальні особливості, що визначають рівень рухових можливостей людини. Основу рухових здібностей людини становлять фізичні якості, а форму прояву – рухові вміння та навички. До рухових здібностей відносять силові, швидкісні, швидкісно-силові, рухово-координаційні здібності, загальну та специфічну витривалість. Необхідно пам'ятати, що коли йдеться про розвиток сили м'язів чи швидкості, під цим слід розуміти процес розвитку відповідних силових чи швидкісних здібностей.

У тієї чи іншої людини рухові здібності розвинені по-своєму. В основі різного розвитку здібностей лежить ієрархія різних уроджених (спадкових) анатомо-фізіологічних задатків:

Анатомо-морфологічні особливості мозку та нервової системи (властивості нервових процесів – сила, рухливість, врівноваженість, будова кори головного мозку, ступінь функціональної зрілості її окремих областей та ін.);

Фізіологічні (особливості серцево-судинної та дихальної систем - максимальне споживання кисню, показники периферичного кровообігу та ін.);

Біологічно (особливості біологічного окислення, ендокринної регуляції, обміну речовин, енергетики м'язового скорочення та ін.);

Тілесні (довжина тіла та кінцівок, маса тіла, маса м'язової та жирової тканини та ін.);

Хромосомні (генні).

1. Ппоняття про фізичні якості

Здібності виявляються і розвиваються у процесі виконання діяльності, але це завжди результат спільних дій спадкових та середовищних факторів. Практичні межі розвитку людських здібностей визначаються такими факторами, як тривалість людського життя, методи виховання та навчання тощо, але зовсім не закладені у самих здібностях. Достатньо вдосконалити методи виховання та навчання, щоб межі розвитку здібностей негайно розширились. Для розвитку рухових здібностей необхідно створювати певні умови діяльності, використовуючи відповідні фізичні вправи на швидкість, силу і т.д. Однак ефект тренування цих здібностей залежить, крім того, від індивідуальної норми реакцію зовнішні навантаження. Педагог з фізичної культури та спорту має добре знати основні засоби та методи розвитку різних рухових здібностей, а також способи організації занять. У цьому випадку він зможе точніше підібрати оптимальне поєднання засобів, форм і методів удосконалення стосовно конкретних умов.

Отримати точну інформацію про рівень розвитку рухових здібностей (високий, середній, низький) можна за допомогою відповідних тестів (контрольних вправ).

2. мулу та основи методики її виховання

Сила - це здатність людини долати зовнішній опір чи протистояти йому з допомогою м'язових зусиль (напряжений).

Силові здібності - це комплекс різних проявів людини у певної рухової діяльності, основу яких лежить поняття «сила».

Силові здібності виявляються не власними силами, а через якусь рухову діяльність. При цьому вплив на прояв силових здібностей надають різні фактори, вклад яких у кожному конкретному випадку змінюється залежно від конкретних рухових дій та умов їх здійснення, виду силових здібностей, вікових, статевих та індивідуальних особливостей людини. Серед них виділяють: 1) власне м'язові; 2) центрально-нервові; 3) особистісно-психологічні; 4) біомеханічні; 5) біохімічні; 6) фізіологічні чинники, і навіть різні умови довкілля, у яких здійснюється рухова діяльність.

До м'язових факторів відносять: скорочувальні властивості м'язів, які залежать від співвідношення білих (щодо швидко скорочуються) і червоних (щодо повільно скорочуються) м'язових волокон; активність ферментів м'язового скорочення; потужність механізмів анаеробного енергозабезпечення м'язової роботи; фізіологічний діаметр і масу м'язів; якість міжм'язової координації. Суть центрально-нервових факторів полягає в інтенсивності (частоті) ефекторних імпульсів, що посилаються до м'язів, у координації їх скорочень та розслаблень, трофічному впливі центральної нервової системи на їх функції. Від особистісно-психологічних чинників залежить готовність людини до прояву зусиль м'язів. Вони включають мотиваційні і вольові компоненти, і навіть емоційні процеси, сприяють прояву максимальних чи інтенсивних і тривалих м'язових напруг. Певний вплив на прояв силових здібностей мають біомеханічні (розташування тема та її частин у просторі, міцність ланок опорно-рухового апарату, величина переміщуваних мас та інших.), біохімічні (гормональні) і фізіологічні (особливості функціонування периферичного і центрального кровообігу, дихання і. ) фактори. Розрізняють власне силові здібності та їх з'єднання з іншими фізичними здібностями (швидкісно-силові, силова спритність, силова витривалість).

Власне силові здібності виявляються: 1) при відносно повільних скороченнях м'язів, у вправах, що виконуються з приграничними, граничними навантаженнями (наприклад, при присіданнях зі штангою досить великої ваги); 2) при м'язових напругах ізометричного (статичного) типу (без зміни довжини м'яза). Відповідно до цього розрізняють повільну силу та статичну силу. Власне силові здібності характеризуються великою м'язовою напругою і виявляються в долає, поступається та статистичному режимах роботи м'язів. Вони визначаються фізіологічним поперечником м'яза та функціональними можливостями нервово-м'язового апарату. Статистична сила характеризується двома її особливостями прояви: 1) при напрузі м'язів з допомогою активних вольових зусиль людини (активна статистична сила); 2) при спробі зовнішніх сил чи під впливом власної ваги людини насильно розтягнути напружений м'яз (пасивна статична сила).

Виховання власне силових здібностей може бути спрямоване на розвиток максимальної сили (важка атлетика, гирьовий спорт, силова акробатика, легкоатлетичні метання та ін.); загальне зміцнення опорно-рухового апарату, що займаються, необхідне у всіх видах спорту (загальна сила) та будівництво тіла (бодібілдинг). Швидко-силові здібності характеризуються ненасиченими напругами м'язів, що виявляються з необхідною, часто максимальною потужністю у вправах, що виконуються зі значною швидкістю, але не досягає, як правило, граничної величини. Воно виявляється у рухових діях, у яких поруч із значною силою м'язів потрібна і швидкість рухів (наприклад, відштовхування у стрибках у довжину і висоту з місця і з розбігу, фінальне зусилля при метанні спортивних снарядів тощо.). При цьому чим значніше зовнішнє обтяження, долати спортсменом (наприклад, при підйомі штанги на груди), тим більшу роль відіграє силовий компонент, а при меншому обтяженні (наприклад, при метанні списа) зростає значимість швидкісного компонента. До швидкісно-силових здібностей відносять: 1) швидку силу; 2) вибухову силу. Швидка сила характеризується ненасиченою напругою м'язів, що виявляється у вправах, що виконуються зі значною швидкістю, що не досягає граничної величини. Вибухова сила відображає здатність людини в процесі виконання рухової дії досягати максимальних показників сили в можливо короткий час (наприклад, при низькому старті в бігу на короткі дистанції, легкоатлетичних стрибках і метаннях і т.д.). Для оцінки рівня розвитку вибухової сили користуються швидкісно-силовим індексом I у рухах, де зусилля, що розвиваються, близькі до максимуму:

I = F max/t max

де F max - максимальна сила, що виявляється у конкретній вправі; t max - максимальний час на момент досягнення F max .

Вибухова сила характеризується двома компонентами: стартової силою та прискорюючою силою. Стартова сила – це характеристика здатності м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля у початковий момент їхньої напруги. Прискорювальна сила - здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах їхнього скорочення. До специфічних видів силових здібностей відносять силову витривалість та силову спритність. Силова витривалість - це здатність протистояти втомі, що викликається відносно тривалими м'язовими напругами значної величини. Залежно від режиму роботи м'язів виділяють статичну та динамічну силову витривалість. Динамічна силова витривалість характерна для циклічної та ациклічної діяльності, а статична силова витривалість типова для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги у певній позі. Наприклад, при упорі рук у сторони на кільцях або утриманні руки при стрільбі з пістолета проявляється статична витривалість, а при багаторазовому віджиманні в упорі лежачи, присіданні зі штангою, вага якої дорівнює 20-50% від максимальних силових можливостей людини, позначається динамічна витривалість. Силова спритність проявляється там, де є змінний характер режиму роботи м'язів, мінливі та непередбачувані ситуації діяльності (регбі, боротьба, хокей з м'ячем та ін.). Її можна визначити як "здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій та змішаних режимів роботи м'язів". У фізичному вихованні та на спортивному тренуванні для оцінки ступеня розвитку власне силових здібностей розрізняють абсолютну та відносну силу. Абсолютна сила - це максимальна сила, що виявляється людиною в якомусь русі, незалежно від маси його тіла. Відносна сила - це сила, що виявляється людиною у перерахунку на 1 кг власного тіла людини. У рухових діях, де доводиться переміщати власне тіло, відносна сила має значення. У рухах, де є невеликий зовнішній опір, абсолютна сила не має значення, якщо опір значно - вона набуває істотної ролі і пов'язана з максимумом вибухового зусилля. Результати досліджень дозволяють стверджувати, що рівень абсолютної сили людини більшою мірою обумовлений факторами середовища (тренування, самостійні заняття та ін.) У той же час показники відносної сили більшою мірою зазнають впливу генотипу. Швидко-силові здібності приблизно однаково залежать як від спадкових, так і середовищних факторів. Статична силова витривалість визначається переважно генетичними умовами, а динамічна силова витривалість залежить від взаємних (приблизно рівних) впливів генотипу і середовища. Найбільш сприятливими періодами розвитку сили у хлопчиків і юнаків вважається вік від 13-14 до 17-18 років, а у дівчаток і дівчат - від 11-12 до 15-16 років, чому значною мірою відповідає частка м'язової миси до загальної маси тіла ( до 10-11 років вона становить приблизно 23%, до 14-15 років – 33%, а до 17-18 років – 45%). Найбільш значні темпи зростання щодо сили різних м'язових груп спостерігаються у молодшому шкільному віці, особливо у дітей віком від 9 до 11 років. Слід зазначити, що у зазначені відрізки часу силові здібності найбільше піддаються цілеспрямованим впливам. При розвитку сили слід враховувати морфофункціональні можливості організму, що росте.

Фізичними якостями прийнято називати ті функціональні властивості організму, які визначають рухові можливості людини. У вітчизняній спортивній теорії прийнято розрізняти п'ять фізичних якостей: силу, швидкість, витривалість, гнучкість, спритність. Їх прояв залежить від можливостей функціональних систем організму, від їхньої підготовленості до рухових дій (надалі будемо застосовувати поняття "виховання" до процесу формування рухової якості, а "розвиненіші" - до рівня цієї якості).

Виховання сили Силою (або силовими здібностями) у фізичному вихованні називають здатність людини долати зовнішній опір чи протидіяти йому у вигляді м'язових напруг.

Виховання сили супроводжується потовщенням та зростанням м'язових волокон. Розвиваючи масу різних М'язових груп, можна змінювати статуру, що наочно проявляється у тих, хто займається атлетичною гімнастикою.

Розрізняють абсолютну та відносну силу. Абсолютна сила - сумарна сила всіх м'язових груп, що у цьому русі.

Відносна сила - величина абсолютної сили, що припадає на 1 кг маси тіла людини.

Сила вимірюється з допомогою динамометрів. До певного віку абсолютна та відносна сила збільшується і у неспортсменів, і у спортсменів, хоча в останніх вона завжди дещо вища.

У кваліфікованих спортсменів ці дані вищі. Так, середні показники сили кисті у чоловіків знаходяться на рівні 60-70 кг, а у жінок - 50-55 кг.

Сила формується за допомогою вправ з обтяженнями: власного тіла (випрямлення рук у упорі, підтягування на перекладині та ін) або із застосуванням снарядів (штанга, гирі, гумові амортизатори та ін).

Величину обтяження можна дозувати: у відсотках до максимальної ваги; по різниці від максимальної ваги (наприклад, на 10 кг менше граничної ваги); за кількістю можливих повторень вправи в одному підході (вага, яку можна підняти 10 разів).

Методи виховання сили можуть бути різноманітними, їх вибір залежить від мети. На навчально-тренувальних заняттях використовуються такі методи виховання сили.

Методи максимальних зусиль. Вправи виконуються із застосуванням граничних або навколограничних обтяжень (90% рекордного для спортсмена). При одному підході виконується від 1 до 3 повторень і 5-6 підходів за одне заняття, відпочинок між якими становить 4-8 хв (до відновлення). Цей метод використовується, щоб максимально наростити можливі результати для конкретного, що займається, і пов'язаний з вихованням "вибухової сили", яка залежить від ступеня міжм'язової та внутрішньом'язової координації, а також від власної реактивності м'язів, тобто. нервових процесів. Так, у майстрів спорту проявляється більша величина сили в менший проміжок часу, ніж у спортсменів-початківців.

Метод повторних зусиль (або метод "до відмови") передбачає вправи з обтяженням, що становить 30-70% рекордного, які виконуються серіями по 4-12 повторень в одному підході. За одне заняття виконується 3-6 підходів.

Відпочинок між серіями 2-4 хв (до неповного відновлення). Цей метод найчастіше використовується з метою нарощування м'язової маси. Оптимальною вагою обтяження для розвитку м'язової маси буде той, який студент може підняти (віджатись, підтягнутися), виконавши 7-13 рухів за один підхід.

Метод динамічних зусиль пов'язаний із застосуванням малих та середніх обтяжень (до 30% рекордного). Вправи виконуються серіями по 15-25 повторень за один підхід у максимально швидкому темпі. За одне заняття виконується 3-6 підходів, відпочинок між ними 2-4 хв. За допомогою цього методу переважно розвиваються швидкісно-силові якості, необхідні у легкоатлетичних метаннях, у бігу на короткі дистанції.

Як допоміжний застосовується ізометричний (статичний) метод, при якому напруга м'язів відбувається без зміни їхньої довжини. Використання ізометричного методу дозволяє максимально напружувати різні м'язові групи тривалістю 4-6 с. За одне заняття вправа повторюється 3-5 разів з відпочинком після кожної напруги тривалістю 30-60 с. Заняття з використанням ізометричних вправ займають небагато часу, для них використовується просте обладнання. За допомогою таких вправ можна впливати на будь-які м'язові групи, проте їх ефективність менша, ніж за динамічного методу.

Люди різних конституційних типів ефект від застосування силових вправ проявляється по-різному. Ендоморфні типи з округлими формами, присадкуватим, потужним кістяком швидше досягають результатів у силовій підготовці. Представники ектоморфних типів зазвичай тонкісні, стрункі, без зайвих жирових депо. У них приріст обсягу м'язів та показників відбувається повільніше. Це необхідно знати, щоб уникнути ранніх і необґрунтованих висновків про ефективність навчально-тренувальних занять. У той же час слід знати і пам'ятати, що людина з будь-яким типом статури може збільшити обсяг і розвинути силу м'язів шляхом регулярних і методично правильно побудованих тренувальних занять.

Виховання швидкості. Під швидкістю розуміють комплекс функціональних властивостей людини, безпосередньо і переважно визначальних швидкісні характеристики рухів, і навіть рухової реакції.

Тим часом швидкість рухів не можна плутати зі швидкістю пересування. Швидкість ковзаняра більше на 400-500 м, ніж швидкість бігуна-спринтера, проте у другого частота (швидкість) рухів більша. Невипадково у новітніх дослідженнях з теорії спорту замість терміна "швидкість" використовується поняття "швидкісні здібності". Поняття "швидкість" у фізичному вихованні не відрізняється смисловою конкретністю. Оцінюючи швидкості розрізняють: латентний час рухової реакції; швидкість одиночного руху; частоту рухів.

Ці прояви швидкості досить автономні. Час рухової реакції у ряді рухів (або циклу рухів) може корелюватися з іншими проявами швидкості. Істотну роль тут відіграє фактор спадковості. Час простої рухової реакції у тих, хто не займається спортом, зазвичай коливається в межах 0,2-0,3 с, у кваліфікованих спортсменів - 0,1-0,2 с. Іншими словами, в процесі тренування час реакції покращується всього на 0,1с.

Спортивна наука і практика неодноразово підтверджували, що прояви швидкісних здібностей людини в одній операції або вправі не завжди будуть суттєвими в іншому. У зв'язку з цим сам зміст процесу виховання швидкості у спортивних чи прикладних цілях має ґрунтуватися на особливостях форм його прояву, оскільки прямий безпосередній перенесення швидкості рухів відбувається лише у координаційно подібних рухах.

Для виховання швидкості широко застосовуються методи: повторний, змінний (з варіюючими прискореннями), ігровий та змагальний.

Виховання витривалості. Витривалість як фізична якість пов'язана зі стомленням, тому в загальному сенсі її можна визначити так: витривалість - це здатність протистояти втомі. Предмет нашого розгляду – фізична втома, безпосередньо пов'язана з різновидами м'язової роботи, а отже, з різними видами витривалості. Розрізняють два види витривалості - загальну та спеціальну.

Загальна витривалість - це здатність виконувати роботу з невисокою інтенсивністю протягом тривалого часу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення.

У цьому вся визначенні властивість невисокої інтенсивності дуже умовно (для одного дане навантаження може вважатися невисокою інтенсивності, а іншого - високої). Ознака аеробного енергозабезпечення роботи є визначальною. Вихованню загальної витривалості служать циклічні вправи (тривалий біг, пересування на лижах, плавання, веслування, велосипед).

Загальна витривалість - основа виховання спеціальної витривалості. Саме вихованню загальної витривалості, яка характеризується високоекономічною та ефективною роботою серцево-судинної, дихальної та інших систем організму (включаючи і біохімічні процеси), приділяється основний час при загальній фізичній підготовці. Тренування, спрямоване на підвищення загальної витривалості, приділяється час та у підготовці висококваліфікованих спортсменів.

Рівномірна робота при пульсі 130-150 удар/хв, що забезпечується аеробними процесами в організмі, найбільшою мірою сприяє підвищенню функціональних можливостей вегетативної, серцево-судинної, дихальної та ін. систем згідно із Законом супервідновлення працездатності після відпочинку від виконаної роботи. Саме тому у спеціальній літературі можна зустріти термін "виховання вегатативної витривалості".

Таким чином, тренувальна робота з виховання загальної витривалості зводиться до підвищення тренованості вегетативних систем організму за активного кисневого обміну, удосконалення його біохімічних процесів за допомогою тривалої роботи невисокої інтенсивності. Фізіологи вважають, що показниками аеробної витривалості є: здатність до максимального споживання кисню (МПК), швидкість (або час) набору МПК, тривалість підтримки роботи на близькограничному рівні МПК. Останній показник пов'язаний із необхідністю виявити вольові зусилля, вмінням потерпіти. Спортсмени це добре розуміють і займаються цим практично на кожному тренуванні.

Методи виховання загальної витривалості можуть змінюватись: безперервний, повторний, змінний, інтервальний та змішані варіанти виконання вправи.

Спеціальна витривалість - це здатність ефективно виконувати роботу в певній трудовій або спортивній діяльності, незважаючи на стомлення, що виникає.

Розрізняють види спеціальної витривалості: швидкісна, силова, статична.

У циклічних вправах (біг на 100-200 м) в деяких спортивних іграх швидкісна витривалість пов'язана з виникненням значного кисневого обов'язку, бо серцево-судинна і дихальна системи не встигають забезпечувати м'язи киснем через короткочасність і високу інтенсивність вправи. Тому всі біохімічні процеси в м'язах, що працюють, відбуваються в майже безкисневих умовах. Погашення більшої частини кисневого боргу відбувається після припинення вправи.

Силова витривалість - це здатність тривалий час виконувати вправи (дії), що вимагають значного прояву сили.

Витривалість до статичних зусиль - здатність протягом тривалого часу підтримувати м'язові напруження без зміни пози. Зазвичай у цьому режимі працюють лише окремі групи м'язів. Тут існує зворотна залежність між величиною статичного зусилля та його тривалістю - чим більше зусилля, тим менша тривалість.

Існують інші види спеціальної витривалості. Кожна їх характерна для якоїсь трудової, побутової, рухової дії або спортивної вправи. Різні і методики виховання їх різновидів та особливостей. Але головним залишається два положення: наявність достатнього рівня загальної витривалості та дотримання основних педагогічних принципів виховання фізичних якостей.

Виховання спритності (координаційні здібності) Спритністю прийнято називати здатність швидко, точно, доцільно, ощадливо вирішувати рухові завдання. Спритність виявляється у вміннях швидко опановувати нові рухи, точно диференціювати різні характеристики рухів і керувати ними, імпровізувати в процесі рухової діяльності відповідно до обстановки, що змінюється.

При вихованні спритності вирішуються такі:

· Освоювати координаційно складні рухові завдання;

Швидко перебудовувати рухові дії відповідно до обстановки, що змінюється (наприклад, в умовах спортивних ігор);

· Підвищувати точність відтворення заданих рухових дій.

Розвитку спритності сприяють систематичне розучування нових ускладнених рухів та застосування вправ, що вимагають миттєвої перебудови рухової діяльності (єдиноборства, спортивні ігри). Вправи мають бути складними, нетрадиційними, відрізнятися новизною, можливістю та несподіванкою вирішення рухових завдань. Розвиток координаційних здібностей тісно пов'язане з удосконаленням спеціалізованих сприйнятті почуття часу, темпу, зусиль, що розвиваються, положення тіла і частин тіла в просторі. Саме це здібності визначають вміння що займається ефективно управляти своїми рухами.

Виховання гнучкості. Гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Наявність гнучкості пов'язане з фактором спадковості, проте на неї впливають і вік, і регулярні фізичні вправи. Різні види спорту по-різному впливають виховання.

Високі вимоги до гнучкості пред'являють різні види спорту (художня та спортивна гімнастика, стрибки у воду та на батуті) та деякі форми професійної діяльності. Але найчастіше гнучкість виступає як допоміжна якість, що сприяє освоєнню нових висококоординованих рухових дій або прояву інших рухових якостей.

Розрізняють динамічну гнучкість (проявлену в русі), статичну (що дозволяє зберігати позу і положення тіла), активну (проявлену завдяки власним зусиллям) і пасивну (проявлену за рахунок зовнішніх сил).

Гнучкість залежить від еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок. При емоційному підйомі вже в передстартовому стані гнучкість збільшується, а при підвищеному ступені втоми м'язів, що розтягуються, може зменшитися. Щоб збільшити гнучкість, застосовуються попередня розминка, масаж груп м'язів, що розтягуються, або короткочасна їх напруга безпосередньо перед виконанням руху. На гнучкість впливають зовнішня температура (низька зменшує гнучкість), час доби (найвищі показники гнучкості від 10 до 18 год, в ранкові та вечірні години рухливість у суглобах знижується). Як правило, фізично сильніші люди менш гнучкі через високий тонус їх м'язів. Дуже гнучкі люди менше здатні до прояву швидкісно-силових якостей.

Тому для осіб із стійкими обмеженнями рухливості в суглобах необхідні збільшені - більш часті та тривалі навантаження у вправах "на розтягування". У певні періоди вони можуть даватися 2-3 рази на день щодня (включаючи самостійні індивідуальні заняття вдома за завданням викладача). Навпаки, для осіб з підвищеними від природи показниками гнучкості необхідно обмежувати вправи в розтягуванні та вживати спеціальних заходів щодо зміцнення опорно-рухового апарату за допомогою вибірково спрямованих силових та загальнорозвиваючих вправ. За необхідності забезпечити значні зрушення у розвитку гнучкості за відносно стислі терміни рекомендуються такі пропорції в заняттях (по E.П. Васильєву): приблизно 40% активних - динамічних, 40% пасивних і 20% статичних вправ. Для виховання гнучкості застосовуються вправи на розтягування м'язів, м'язових сухожиль і суглобових зв'язок з амплітудою руху, що поступово зростає. Рухи можуть бути простими, пружними, маховими, із зовнішньою допомогою (дозованою та максимальною), з обтяженнями і без них. Розроблено також орієнтовні рекомендації щодо кількості повторень, темпу рухів або часу "витримок".

Завдання акцентованого виховання та вдосконалення основних фізичних якостей людини - сили, швидкості, спритності, гнучкості - легше вирішується на початкових етапах систематичних вправ, якщо в цей період ми розвиваємо силу, то покращується і витривалість, якщо розвиваємо гнучкість, то удосконалюється і силова підготовленість . Невипадково цієї стадії підготовки найбільший ефект дає комплексний метод тренування, тобто. загальнофізична підготовка. Потрібний ретельний підбір спеціальних вправ у процесі тренування, тим паче що рухові якості нервово-м'язового апарату людини високому рівні розвитку пов'язані між собою обернено пропорційною зв'язком, тобто. при високому рівні підготовленості розвиток однієї фізичної якості починає гальмувати розвиток іншого. Ось чому, наприклад, штангісту високого класу важко досягти високих показників у вправах на витривалість, а бігуну на довгі дистанції - у силових вправах.